¡Únete a nuestro plan de entrenamiento! | Guía para empezar en el atletismo

Explora cómo dar tus primeros pasos en la carrera e incorpora un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, técnica de carrera y respiración. ¡Comienza tu carrera con seguridad y confianza!

Mujer trotando con plan de entrenamiento

Correr una carrera en altura; como la media maratón de Bogotá (10 kilómetros o 21 kilómetros 97.5 metros) siempre será un desafío emocionante que requiere preparación. En este artículo, te proporcionaremos las características que debe tener un plan de entrenamiento para ayudarte a conquistar la mmB.

Preparándote para la media maratón de Bogotá

¿Quieres conquistar la media maratón de Bogotá? Nuestro plan de entrenamiento gratuito te prepara paso a paso. ¡Continúa leyendo!

Introducción al plan de entrenamiento

El inicio fundamental para la preparación de una carrera atlética es tener la asesoría y guía de un profesional, quién es el responsable de la creación de un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y a tus objetivos reales. Este plan te ayudará a aumentar gradualmente tu resistencia, velocidad y fuerza para que puedas empezar en el atletismo de ruta o tambien conocido como running con confianza, seguridad y respaldo.

Conoce nuestro plan de entrenamiento personalizado virtual gratuito:

Semanas 1-6: Base de entrenamiento

Durante las primeras seis semanas, el objetivo principal será construir una base sólida de entrenamiento. Esto incluirá correr distancias moderadas a un ritmo cómodo, así como realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad, técnica de carrera y respiración para fortalecer tus músculos, articulaciones y prevenir lesiones.

Tip: Para optimizar tu rendimiento, asegúrate de ingerir alimentos al menos 1 hora con 30 minutos antes de entrenar y mantener una excelente hidratación constante antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento con tu bebida favorita hidratante.

Semanas 7-10: Aumento gradual de distancia e intensidades.

Durante estas semanas, comenzarás a aumentar gradualmente tanto la distancia como la velocidad de tus sesiones de entrenamiento específicas. Incorporarás entrenamientos de intervalos, carreras de tempo para mejorar tu resistencia y velocidad. Además, seguirás realizando ejercicios de fortalecimiento muscular, articular y de flexibilidad para mantener tu cuerpo fuerte y resistente.

Semanas 11-12: Picos de entrenamiento y puesta a punto

En las últimas semanas antes de la carrera, alcanzarás tu punto máximo de entrenamiento, donde correrás distancias cercanas a los 10 kilómetros o media maratón dependiendo de tu plan de entrenamiento. Sin embargo, también comenzarás a reducir la intensidad, la duración y el volumen de tus entrenamientos para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere antes del gran día de la competencia.

Tip: Procurar al máximo llevar a cabo las sesiones de velocidad, técnica de carrera al aire libre, preferiblemente en asfalto y los fondos o tiradas realizar los recorridos en la calle donde se puede simular las condiciones que enfrentarás el día de la competencia.

Cómo entrenar para correr en altura

Para complementar tu plan de entrenamiento, es importante incluir ejercicios específicos para mejorar tu técnica de carrera y tu resistencia en altitud. Los ejercicios de técnica de carrera pueden incluir ejercicios de coordinación, de postura, de respiración y carreras de velocidad corta. Además, practicar en terrenos con altitud te ayudará a aclimatarte y acondicionarte para correr en lugares como Bogotá, que se encuentra a una altura considerable.

Consejos para principiantes y plan para una media maratón

Si eres nuevo en la participación de carreras de 10K o 21K, comienza con un entrenamiento adecuado, establece metas realistas y consulta a expertos. Escucha a tu cuerpo, aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras, y asegúrate de incluir días de descanso para prevenir lesiones.

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Calendario de entrenamientos

¡Prepárate para conquistar la media maratón de Bogotá 2024! No olvides participar en los entrenamientos presenciales en Bogotá y en nuestros fondos de domingo con la comunidad de Adidas Runners. Estamos comprometidos en ayudarte a alcanzar tus metas y hacer de tu experiencia en la carrera una verdadera celebración del running.