Recomendaciones para una maratón: Guía completa para corredores

Correr una maratón es un reto físico y mental que requiere meses de preparación. No basta con correr largas distancias; es fundamental contar con un plan de entrenamiento adecuado, una alimentación balanceada y una estrategia para el día de la competencia. La clave para completar con éxito una maratón radica en la constancia y en la planificación.

Cada corredor tiene diferentes necesidades y objetivos, por lo que es fundamental personalizar el proceso de preparación. Además de mejorar la resistencia física, se debe trabajar la fortaleza mental, ya que correr más de 42 kilómetros supone un desafío que pone a prueba la determinación y la disciplina.

Si es tu primera maratón, es importante que te familiarices con los principios básicos del entrenamiento y que escuches a tu cuerpo para evitar lesiones. Si ya has corrido antes y buscas mejorar tu desempeño, afinar detalles en la técnica, la nutrición y la estrategia de carrera puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Aquí encontrarás recomendaciones clave que te ayudarán a optimizar tu preparación y a disfrutar de la experiencia de cruzar la meta con éxito.

1. Recomendaciones para una maratón: Planificación y entrenamiento

Correr una maratón es un reto físico y mental que requiere meses de preparación. No basta con correr largas distancias; es fundamental contar con un plan de entrenamiento adecuado, una alimentación balanceada y una estrategia para el día de la competencia. Si es tu primera maratón o buscas mejorar tu desempeño, aquí encontrarás recomendaciones clave que te ayudarán a optimizar tu rendimiento y a disfrutar de la experiencia.

Más allá del esfuerzo físico, una maratón exige disciplina, paciencia y compromiso. Es un desafío que pone a prueba no solo la resistencia del cuerpo, sino también la fortaleza mental. La preparación adecuada no solo te ayudará a cruzar la meta, sino que hará que la experiencia sea más llevadera y placentera. Cada corredor tiene un ritmo y capacidades distintas, por lo que seguir un plan estructurado y adaptado a tus necesidades es esencial para lograr un desempeño óptimo sin exponerte a lesiones o fatiga extrema.

Además, es importante considerar otros factores que pueden influir en tu rendimiento, como la hidratación, el descanso y la elección del equipo adecuado. Desde la selección de los tenis correctos hasta la planificación de la estrategia de carrera, cada detalle puede marcar la diferencia en tu desempeño. Con la información adecuada y una preparación constante, podrás afrontar el reto con mayor seguridad y confianza.

Construcción de resistencia

Para completar una maratón sin contratiempos, es crucial desarrollar resistencia aeróbica. Esto no solo implica correr largas distancias, sino también fortalecer la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado sin llegar a la fatiga extrema.

La resistencia es la base de un maratonista, y su desarrollo debe ser progresivo para evitar sobrecargas y lesiones. A medida que se avanza en el entrenamiento, se debe prestar atención a la recuperación, la hidratación y la nutrición, ya que estos factores impactan directamente en la capacidad del corredor para sostener un ritmo constante durante la carrera.

Por eso, debes tener en cuenta detalles como los siguientes:

• Aumenta el kilometraje de forma gradual: No incrementes la distancia semanal en más de un 10 % para evitar lesiones. Por ejemplo, si corres 30 km por semana, el siguiente aumento debería ser de 3 km adicionales.
• Corre al menos un fondo semanal: Los entrenamientos largos, de entre 20 y 35 km, ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo prolongado. Se recomienda hacer estos fondos a un ritmo cómodo, aproximadamente un 60-70 % de tu ritmo de carrera.
• Incluye entrenamientos de recuperación: Estos deben ser de menor intensidad para permitir que los músculos se reparen y fortalezcan. Por ejemplo, un trote ligero de 5 a 7 km el día siguiente a un fondo largo.
• Incorpora variaciones en el terreno: Alterna entrenamientos en asfalto, tierra y colinas para fortalecer los músculos y adaptarte a diferentes condiciones de carrera.
• Controla la frecuencia cardíaca: Utilizar un pulsómetro te ayudará a mantenerte en la zona de entrenamiento adecuado y evitar el sobreesfuerzo.

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Entrenamientos de velocidad y técnica

Para mejorar tu ritmo y eficiencia, es clave incluir sesiones específicas que trabajen la velocidad y la técnica de carrera. Estas sesiones permiten mejorar la biomecánica, aumentar la cadencia y optimizar el uso de energía. Algunos ejercicios recomendados son:

• Intervalos: Alterna entre sprints cortos (200-400 metros) y trotes de recuperación. Un ejemplo de sesión es correr 8 repeticiones de 400 metros a ritmo fuerte, con 90 segundos de recuperación entre cada una.
• Carreras tempo: Son entrenamientos a ritmo moderadamente intenso que aumentan la resistencia. Un buen punto de referencia es correr a un ritmo en el que puedas hablar, pero con cierta dificultad.
• Técnica de carrera: Trabaja la postura, la zancada y la cadencia. Realizar ejercicios como skipping (elevación de rodillas) y talones a glúteos ayuda a mejorar la eficiencia en cada zancada.
• Ejercicios de fortalecimiento del pie: El uso de una banda elástica para hacer movimientos de resistencia con los pies mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.
• Trabajo de respiración: Practicar la respiración diafragmática ayuda a mantener un ritmo estable y evita el agotamiento prematuro.

Fortalecimiento muscular y prevención de lesiones

El fortalecimiento muscular no se trata solo de trabajar las piernas, sino de enfocarse en todo el cuerpo. La zona del core (abdomen y espalda baja) juega un papel clave en la estabilidad, mientras que los brazos y los hombros ayudan a mantener una buena postura y equilibrio durante el recorrido. Además, una musculatura fuerte permite una mejor absorción del impacto y ayuda a prevenir desequilibrios musculares que pueden derivar en molestias o lesiones.

Algunas recomendaciones incluyen:

• Ejercicios de core: Fortalecer el abdomen y la zona lumbar mejora la estabilidad y reduce la fatiga. Puedes realizar planchas, abdominales y ejercicios con balón medicinal.
• Trabajo de piernas: Sentadillas, zancadas y ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los músculos clave para correr. Añadir pesas ligeras puede aumentar la efectividad.
• Flexibilidad y movilidad: Realizar estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular antes de correr ayuda a prevenir lesiones. Los estiramientos estáticos son recomendados después de entrenar.
• Terapia de frío y calor: Los baños de contraste (alternar agua fría y caliente en las piernas) pueden ayudar en la recuperación muscular después de entrenamientos exigentes.
• Masajes deportivos: Realizarse un masaje cada dos o tres semanas puede aliviar la tensión muscular y mejorar la recuperación.

Nutrición e hidratación para una maratón

La alimentación antes, durante y después de la maratón impacta directamente en el rendimiento, la resistencia y la recuperación del cuerpo. En los días previos a la carrera, es clave aumentar el consumo de carbohidratos complejos como pasta, arroz y avena para optimizar los niveles de glucógeno muscular. Además, una correcta hidratación con agua y electrolitos ayuda a mantener el equilibrio de sales minerales y prevenir calambres.

Alimentación antes de la carrera

• Carbohidratos complejos: Son la principal fuente de energía. Consume arroz, pasta, papa y avena en los días previos. Se recomienda hacer una carga de carbohidratos en las últimas 48 horas antes de la carrera.
• Proteínas magras: Ayudan a la recuperación muscular. Incluye pollo, pescado, huevos y legumbres en tu dieta. La proteína es fundamental después de los entrenamientos largos.
• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos y aceite de oliva son buenas opciones para mantener el equilibrio nutricional.
• Evita comidas pesadas y grasas saturadas en los días previos, ya que pueden afectar la digestión y el rendimiento.
• No pruebes alimentos nuevos antes de la competencia para evitar problemas digestivos inesperados.

Tras cruzar la meta, la recuperación comienza con una combinación de proteínas y carbohidratos para reparar los músculos y reponer reservas de energía. Alimentos como batidos proteicos, yogur con frutas o barras energéticas son excelentes opciones para este proceso. Igualmente, seguir hidratándose con agua y bebidas ricas en sodio y potasio favorecerá una mejor recuperación y evitará el agotamiento post-carrera.

Hidratación durante el entrenamiento y la competencia

La deshidratación es uno de los principales factores que afectan el rendimiento en una maratón, ya que puede causar fatiga, calambres musculares y una disminución en la capacidad aeróbica. Para evitarla, es fundamental seguir una estrategia de hidratación adecuada tanto en los entrenamientos como el día de la carrera:

• Bebe suficiente agua diariamente. Un buen indicador es mantener la orina de un color amarillo claro.
• Incluye bebidas isotónicas en entrenamientos largos para reponer electrolitos.
• Practica la hidratación en los entrenamientos para evitar problemas gastrointestinales durante la competencia.
• Evita el consumo excesivo de cafeína o alcohol los días previos a la carrera, ya que pueden aumentar la deshidratación.
• Bebe pequeñas cantidades de agua cada 15-20 minutos durante la carrera para evitar la deshidratación sin afectar el ritmo.

La mmB ¡El reto que estabas esperando!

Seguir estas recomendaciones para una maratón te permitirá disfrutar de la experiencia y mejorar tu rendimiento. La clave está en la planificación, la constancia y el respeto por los tiempos de recuperación.

Si buscas un evento en el que poner en práctica estos consejos, la media maratón de Bogotá es una excelente oportunidad. Es una de las carreras más importantes de América Latina y cuenta con recorridos diseñados para todo tipo de corredores.